Μεταβολισμός - smilevitamins.gr

Μεταβολισμός

Μεταβολισμός

Κατανοήστε τις βιοχημικές αντιδράσεις που πραγματοποιούνται στα κύτταρα σας.

Μεταβολισμός και διατροφή

Ο μεταβολισμός αποτελείται από μια σειρά αντιδράσεων που συμβαίνουν στο εσωτερικό των κυττάρων των ζωντανών οργανισμών για τη διατήρηση της ζωής. Η διαδικασία του μεταβολισμού περιλαμβάνει πολλές διασυνδεδεμένες κυτταρικές οδούς, για να παράσχει τελικά στα κύτταρα την ενέργεια που απαιτείται για να εκτελέσουν τη λειτουργία τους. Ο μεταβολισμός οργανώνεται σε διακριτές μεταβολικές οδούς είτε για να μεγιστοποιήσει τη δέσμευση της ενέργειας είτε να ελαχιστοποιήσει τη χρήση της.

Ο μεταβολισμός μπορεί να χωριστεί σε μια σειρά χημικών αντιδράσεων που περιλαμβάνουν τόσο τη σύνθεση όσο και την αποικοδόμηση πολύπλοκων μακρομορίων ( π.χ. πρωτεΐνες, λιπαρά) γνωστών ως αναβολισμός ή καταβολισμός, αντίστοιχα. Η διατροφή έχει άμεση σχέση με την μεταβολισμό μας αλλά και με την γενικότερη υγεία μας. H καλύτερη διατροφή που μπορεί να υποστηρίξει τον μεταβολισμό είναι η Μεσογειακή Διατροφή.

Η Μεσογειακή Διατροφή είναι η καλύτερη επιλογή για διατροφή διεθνώς, βασικά στοιχεία της είναι η μεγάλη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, ελαιόλαδου, σιτηρών ολικής αλέσεως, ψαριών, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γλυκών και επεξεργασμένων τροφίμων είναι κάτι που αποφεύγεται από τη διατροφή αυτή.  Όλο και περισσότερα δεδομένα καταλήγουν στο συμπέρασμα πως η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να χρησιμεύσει ως αντιφλεγμονώδες διατροφικό μοτίβο, το οποίο θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση ασθενειών που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονές, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και του μεταβολικού συνδρόμου.

Επιπλέον όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν πως η Μεσογειακή Διατροφή που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά από ελαιόλαδο, αλλά χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά, κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα,  αποτελεί ένα ιδανικό διατροφικό μοντέλο για την καρδιαγγειακή υγεία και ασφάλεια.

Αναβολισμός

O Aναβολισμός είναι το σύνολο των μεταβολικών οδών που κατασκευάζουν μόρια από μικρότερες μονάδες, για παράδειγμα η σύνθεση των πρωτεϊνών από τα αμινοξέα ή η σύνθεση των λιπαρών από τα λιπαρά οξέα. Ένα παράδειγμα αναβολισμού είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας ή η αύξηση της λιπώδους μάζας στο σώμα. Συμβαίνει στην περίπτωση που το ισοζύγιο ενέργειας είναι θετικό, δηλαδή όταν προσλαμβάνουμε περισσότερη τροφή-ενέργεια από αυτή που μπορούμε να κάψουμε και ανάλογα με το είδος τροφής αλλά και άθλησης που πραγματοποιούμε αυτό θα οδηγήσει είτε στην αύξηση του λίπους ή του μυϊκού ιστού στο σώμα μας.

Καταβολισμός

Ο καταβολισμός είναι η φάση διάσπασης μεγαλύτερων ουσιών σε μικρότερες μονάδες. Ένα παράδειγμα καταβολισμού είναι η μετατροπή των πρωτεϊνών σε αμινοξέα ή η μετατροπή των λιπαρών σε λιπαρά οξέα. Ένα παράδειγμα καταβολισμού είναι η μείωση της μυϊκής μάζας ή η μείωση της λιπώδους μάζας στο σώμα. Συμβαίνει στην περίπτωση που το ισοζύγιο ενέργειας είναι αρνητικό, δηλαδή όταν προσλαμβάνουμε λιγότερη τροφή-ενέργεια από αυτή που έχουμε ανάγκη και ανάλογα με το είδος τροφής αλλά και άθλησης που πραγματοποιούμε αυτό θα οδηγήσει είτε στη μείωση του λίπους ή στη μείωση του μυϊκού ιστού στο σώμα μας.

Μεταβολισμός – ενεργοποίηση

Η ηλικία είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες αλλαγών στον ενεργειακό μεταβολισμό. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται όσο αυξάνεται η ηλικία. Αναλυτικότερα ο σκελετικός μυς είναι ένα θεμελιώδες όργανο που καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας στο φυσιολογικό ανθρώπινο σώμα. Ο όγκος των σκελετικών μυών μειώνεται και το ποσοστό του λιπώδους ιστού αυξάνεται με την ηλικία.

Έχει αποδειχθεί ότι η μείωση της μυϊκής μάζας σε σχέση με το συνολικό σώμα μπορεί να είναι εξ ολοκλήρου υπεύθυνη για τις σχετιζόμενες με την ηλικία μειώσεις στο βασικό μεταβολικό ρυθμό. Aκόμα η συσσώρευση του λίπους στην κοιλιά είναι υπεύθυνη για την μείωση του μεταβολισμού, καθώς ο λιπώδης ιστός στην κοιλιακή κοιλότητα συνδέεται απευθείας με το ήπαρ μέσω της πυλαίας φλέβας. Η συσσώρευση κοιλιακού λίπους προκαλεί διαταραχή στο μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων.

Καταλήγοντας η ηλικία είναι ένα αναπόφευκτος παράγοντας που οδηγεί σταδιακά σε μείωση του μεταβολισμού, όμως η διατήρηση φυσιολογικού βάρους, η μείωση του λίπους αλλά και ή αύξηση των μυών και του πρωτεϊνικού ιστού είναι παράγοντες που είναι στο χέρι μας να αλλάξουμε και να βελτιώσουμε. Έτσι φροντίστε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα μέσω της γυμναστικής και της πρόσληψης πρωτεΐνης, ενώ φροντίστε να μειώσετε το περιττό βάρος και κυρίως το λιπώδη ιστό με μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, όπως η Μεσογειακή Διατροφή. Αξιοσημείωτο είναι πως για να διατηρήσετε το μυϊκό σας ιστό χρειάζεται να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση πρωτεΐνη ίση με 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, εάν θέλετε να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό χρειάζεται να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση πρωτεΐνη ίση με 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.

Δηλαδή για παράδειγμα εάν το βάρος σας είναι 80 κιλά για συντήρηση της μυϊκής σας μάζας χρειάζονται 80  επί 0,8 συνολικά 64 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, ενώ για αύξηση της μυϊκής μάζας χρειάζονται 80 επί  1 συνολικά 80 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Ο μεταβολισμός είναι όλες οι χημικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρο μέσα στο σώμα μας και είναι υπεύθυνος για:

  1. Επιδιόρθωση των κυττάρων
  2. Χώνεψη του φαγητού που καταναλώνουμε
  3. Τροφοδοσία με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όλων των ζωτικών μας οργάνων
  4. Υποστήριξη όλων των φυσικών διαδικασιών και λειτουργιών του οργανισμού
  5.  Τον έλεγχο του βάρους, η υπολειτουργία του μεταβολισμού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους ενώ η φυσιολογική του λειτουργία σε φυσιολογικό σωματικό βάρος

Μεταβολισμός λίπους

Τα λίπη ή έλαια ή λιπίδια αποτελούνται από τρία λιπαρά οξέα συνδεδεμένα σε ένα μόριο γλυκερόλης. Τα λιπαρά οξέα (FAs) είναι απαραίτητα στοιχεία όλων των κυττάρων και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο ως ενεργειακά υποστρώματα, συστατικά της κυτταρικής δομής και μόρια σηματοδότησης. Η αποθήκευση της υπερβολικής πρόσληψης ενέργειας ως λίπους στον λιπώδη ιστό είναι ένα εξελικτικό πλεονέκτημα που αποσκοπεί στην προστασία από την πείνα, αλλά στο μεγαλύτερο μέρος του σημερινού κόσμου, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν απεριόριστη διαθεσιμότητα τροφής και η υπερβολική συσσώρευση λίπους αποτελεί πλέον σημαντικό κίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία, ιδιαίτερα  για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 (T2D).

 Τα λιπαρά όμως είναι απαραίτητα για την υγεία του ανθρώπου καθώς:

  • Συμβάλλουν στη διαμόρφωση της κυτταρικής δομής
  • Σχηματίζουν ένα προστατευτικό «μαξιλάρι» και μόνωση γύρω από ζωτικά όργανα
  • Βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών
  • Παρέχουν εφεδρική αποθήκευση ενέργειας

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν το α-Λινολενικό οξύ και το λινελαϊκό οξύ και  πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή καθώς δεν μπορούν να συντεθούν από τον άνθρωπο και είναι απαραίτητα για την υγεία του ανθρώπου. Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται καθώς, μαζί με τη χοληστερόλη, προκαλούν αρτηριοσκλήρωση και καρδιακές παθήσεις. Μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη έχουν τα προϊόντα ζωικών λιπών όπως η κρέμα γάλακτος, το τυρί, το βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα  και τα λιπαρά κρέατα.

Μεταβολισμός υδατανθράκων

Η πρωτογενής μορφή υπό την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στον οργανισμό είναι το γλυκογόνο, το οποίο παράγεται στον οργανισμό από την πέψη των υδατανθράκων της τροφής και αποθηκεύεται στον οργανισμό για μελλοντική χρήση, ως πηγή άμεσης ενέργειας. Είναι διαθέσιμο σε όλα τα κύτταρα, αλλά κυρίως αποθηκεύεται στο ήπαρ και στα σκελετικά μυϊκά κύτταρα. Η φυσιολογικά απελευθερωμένη επινεφρίνη, εκχεόμενη στο αίμα, μπορεί να διεγείρει τη μετατροπή του γλυκογόνου σε γλυκόζη, ώστε, μεταβολιζόμενη να παραχθεί ΑΤΡ (το ΑTP είναι κύριο μόριο για την αποθήκευση και τη μεταφορά ενέργειας στα κύτταρα).

Ο μεταβολισμός της γλυκόζης ολοκληρώνεται σε 4 μεταβολικά στάδια:

  • Φωσφορυλίωση επιπέδου υποστρώματος
  •  Η μετατροπή του πυρουβικού οξέος σε ακετυλο-συνένζυμο Α
  • Ο κύκλος του Krebs ή του κιτρικού οξέος
  •  Οξειδωτική φωσφορυλίωση

Μεταβολισμός – τι τον μπλοκάρει

Τα πολλά κορεσμένα λιπαρά, η διατροφή φτωχή σε πρωτεΐνη, οι πολλοί υδατάνθρακες, η έλλειψη φυτικών ινών, η έλλειψη άσκησης, αποτελούν τις κύριες αιτίες που μπλοκάρει ο μεταβολισμός. Φυσικά αξιοσημείωτο είναι πως η χρήση φαρμάκων αλλά και η κληρονομικότητα μπορεί να επηρεάσουν τον μεταβολισμό.

Μεταβολισμός γλυκόζης

Η γλυκόζη είναι πολύ σημαντική όσο αφορά την κατανάλωση της ενέργειας. Οι υδατάνθρακες, τα λιπίδια και οι πρωτεΐνες τελικά διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια χρησιμεύει ως το κύριο μεταβολικό καύσιμο των θηλαστικών και το παγκόσμιο καύσιμο του εμβρύου. Χρησιμεύει ως κύρια πηγή για τη σύνθεση διαφορετικών υδατανθράκων όπως το γλυκογόνο, η ριβόζη και η δεοξυριβόζη, η γαλακτόζη, τα γλυκολιπίδια, οι γλυκοπρωτεΐνες και οι πρωτεογλυκάνες. Αντίθετα, στα φυτά, η γλυκόζη συντίθεται από διοξείδιο του άνθρακα και νερό (φωτοσύνθεση) και αποθηκεύεται ως άμυλο. Σε κυτταρικό επίπεδο, τις περισσότερες φορές, η γλυκόζη είναι το τελικό υπόστρωμα που εισέρχεται στα κύτταρα των ιστών και μετατρέπεται σε ATP.

Λάθη στη διατροφή

Ένα πολύ σημαντικό λάθος στην καθημερινότητα πολλών ανθρώπων είναι η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων 1 με 2 φορές την ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού απαιτεί τα όργανά σας να δουλεύουν σκληρότερα. Εκκρίνουν επιπλέον ορμόνες και ένζυμα για να διασπάσουν τα τρόφιμα. Για να διασπάσει τα τρόφιμα, το στομάχι παράγει υδροχλωρικό οξύ. Εάν τρώτε υπερβολικά, αυτό το οξύ μπορεί να επανέλθει στον οισοφάγο με αποτέλεσμα την καούρα. Aκόμα τα μικρά και συχνά γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων και δεν επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό, ενώ τα μεγάλα γεύματα όχι. Έτσι προτιμήστε μικρά συχνά γεύματα περίπου 4-6 γεύματα την ημέρα.

Μεταβολισμός βότανα

Τα μπαχαρικά μπορούν να υποστηρίξουν τον μεταβολισμό και να οδηγήσουν σε καύση του λίπους. Για παράδειγμα το τσίλι, το πιπέρι, η κανέλα, ο κουρκουμάς, το κύμινο, το κάρδαμο, το τζίντζερ, το δενδρολίβανο, είναι συστατικά που μπορείτε άφοβα να τοποθετείτε στο φαγητό σας και θα βοηθήσουν το μεταβολισμό σας να πάρει τα πάνω του.

Μεταβολισμός αδυνάτισμα

Είναι προφανές πως δεν είναι εφικτό να προκύψει σημαντική απώλεια βάρους εάν δεν μπορείτε να μεταβολίσετε σωστά τις τροφές που καταναλώνετε. Εννοείται πως ο μεταβολισμός έχει άμεση εξάρτηση από το είδος άσκησης που πραγματοποιείτε, ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης με βάρη θα φέρει το βέλτιστο αποτέλεσμα. Έτσι ο συνδυασμός μια διατροφής όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή μαζί με 1 ώρα άσκησης την ημέρα είναι ιδανικά, όχι μόνο για να λειτουργεί ο μεταβολισμός σας όπως πρέπει αλλά και για να θωρακίσετε την υγεία σας.

Ποιές ώρες πρέπει να τρώω;

Ένα σωστό διατροφικό πλάνο αποτελείται από μεγάλα γεύματα το πρωί και το μεσημέρι, μικρά γευματάκια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ το βράδυ είναι καλύτερα να καταναλώνετε μόνο 1-2 φρούτα και φυσικά να αποφεύγετε τα γλυκά ιδιαίτερα το βράδυ καθώς δεν μεταβολίζονται όπως πρέπει. Οπότε είναι καλύτερα να μην καταναλώσετε κάτι εκτός από κάποιο φρούτο μετά τις 20:00.

Πότε μεταβολίζω καλύτερα υδατάνθρακες;

Είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, ειδικά χωρίς την συνοδεία από πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες για να μην διαταράξετε την λειτουργία της ινσουλίνης. Βέβαια όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο ή κατά την διάρκεια έντονης άθλησης το σώμα σας έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, για αυτό και μπορείτε να καταναλώσετε μεγαλύτερη μερίδα υδατανθράκων, έτσι μια μπάρα πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της γυμναστικής και όχι τόσο μετά την γυμναστική θα γεμίσει τις αποθήκες ενέργειας  που προορίζονται για άμεση κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών και μάλιστα η προπόνησή σας  θα σας φανεί πιο εύκολη.

Μεταβολισμός και αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε καύση του λίπους και δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινότητά μας.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ), τα άτομα ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να πραγματοποιούν:

  • Τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιες ασκήσεις μέτριας έντασης (π.χ. γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβιας άσκησης ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης δραστηριότητας.
  • Η αερόβια άσκηση πρέπει να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για πρόσθετα οφέλη στην υγεία, οι ενήλικες μπορούν να αυξήσουν την μέτρια δραστηριότητα τους σε 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Οι δραστηριότητες αναερόβιας άσκησης πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Όσον αφορά στις ηλικίες 5-17 ετών, ο Π.Ο.Υ προτείνει:

  • Σωματικές ασκήσεις όπως: παιχνίδι, αθλοπαιδιές και άσκηση στα πλαίσια του σχολικού τους προγράμματος.
  • Το μεγαλύτερο μέρος των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι αερόβιο.
  • Δραστηριότητες για ενίσχυση των μυών και των οστών πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την βδομάδα.

Τέλος, για τις ηλικίες άνω των 65 ετών προτείνονται:

  • Tουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης δραστηριότητα.
  • Η αερόβια δραστηριότητα να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία συνίσταται η αύξηση της μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας στα 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Σε κάθε περίπτωση, αν οι ενήλικες δεν μπορούν να ακολουθήσουν τις συστάσεις του Π.Ο.Υ, τότε θα πρέπει να εκτελούν μόνο την σωματική δραστηριότητα που μπορούν βάση της κατάστασής της υγείας τους.

Μεταβολισμός και ασκήσεις με βάρη

Οι ασκήσεις με βάρη στοχεύουν όχι τόσο στην καύση του λίπους αλλά στην φροντίδα και απόκτηση μυϊκής μάζας. Η μυϊκή μάζα είναι απαραίτητη καθώς υποστηρίζει το σκελετό την κίνηση και την γενικότερη λειτουργία του σώματος. Μισή ώρα με βάρη την ημέρα είναι αρκετή ώστε να παρατηρήσετε αύξηση της μυϊκής σας μάζας, βέβαια πρέπει να συνοδεύεται η γυμναστική με βάρη και με την ανάλογη πρόσληψη πρωτεΐνης.

Μεταβολισμός και ύπνος

Ο κακός ύπνος επιδρά στην όρεξη, καθώς όταν δεν κοιμόμαστε πολύ, αυξάνεται η έκκριση της γκρελίνης. Μόλις τέσσερις ημέρες αϋπνίας αρκούν για να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται την ινσουλίνη. Επίσης, εκτινάσσονται οι τιμές της κορτιζόλης, δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο ότι πρέπει να προχωρήσει σε αποθήκευση ενέργειας, άρα αύξηση του λίπους στο σώμα. Η έλλειψη ύπνου ότι επηρεάζει την ορμονική ισορροπία και άρα και τις ορμόνες που προάγουν την πληρότητα (κορεσμό) αλλά και το αίσθημα πείνας.

Συμπληρώματα ενίσχυσης μεταβολισμού

Καταλήγοντας τα πολυβιταμινούχα, τα αντιοξειδωτικά, ο κουρκουμάς, μπορούν να οδηγήσουν σε μια σημαντική υποστήριξη του μεταβολισμού αλλά και να υποστηρίξουν την ισορροπία του οργανισμού. Ιδανικό συμπλήρωμα τελευταίας τεχνολογίας για τον έλεγχο του βάρους είναι μια ειδική πρωτεΐνη από το μύκητα με το όνομα  Saccharomyces cerevisiae και έχει παρατηρηθεί από επιστημονικές μελέτες πως αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να υποστηρίξει τον μεταβολισμό χωρίς παρενέργειες. Η μείωση του κορεσμού θα το κάνει πιο εύκολο για εσάς να αντισταθείτε σε πειρασμούς, αλλά και θα καταναλώνετε σε καθημερινή βάση λιγότερη ποσότητα φαγητού άρα και λιγότερες θερμίδες χωρίς κόπο.

Scroll to Top